Bu dünyaya oturmağa gəlməmişik

Təqribən ay yarım öncə koronavirus pandemiyası ilə əlaqədar olaraq karantin dövrünün növbəti dəfə gücləndiriləcəyi xəbərləri çıxdıqda bir qərar verdim. Artıq əvvəlki bir neçə ayda olduğu kimi karantini bütövlükdə evdə keçirməyəcək, hər gün iş saatı bitdikdən sonra iki saat gəzəcək, mümkün olduğu vaxtlarda isə həm də qaçacaqdım. Gücləndirilmiş karantin rejiminin başlaması ilə birlikdə qərarımı da həyata keçirməyə başladım. 

Qaçmaq və yeriməklə əlaqəli əvvəlki dövrlərdə oxuduğum bir neçə məqalədən və şəxsi təcrübəmdən gəldiyim bir nəticə var: Prosesin özü heç də insana zövq vermir. Bəzən yorucu olur, bəzən heç cür insan özündə güc tapmaq istəmir. Ancaq bunları geridə qoyaraq davam etdikdə və günü hədəfə çataraq bitirdikdə yorğunluqla birlikdə alınan zövq növbəti gün üçün insanı daha həvəsli, daha istəkli olmağa sövq edir.

Təxminən 40 gün ərzində bu qədər qaçmaq və yeriməyin nəticəsi isə bir neçə artıq kilonu itirmək, daha enerjili olmaq, təngnəfəslikdən uzaqlaşmaq, ürək-damar sisteminin möhkəmlənməsi və.s ilə nəticələndi.

İlk günlər bədənin öyrəşməsi və növbəti günlərdə başlayacağım günlük qaçışlara hazırlıq üçün ancaq yeriyirdim. Yeridiyim müddətdə bir şeylər dinləməklə yanaşı, həm də bu zamanı bloqumuza yazacağımız məqalə mövzularını axtarmaq üçün də dəyərləndirməyə çalışırdım. Elə bu axtarışların birində məni yeni başladığım günlük fəaliyyətimi daha ciddiyə almağa vadar edən bir məqalə başlığına gözüm sataşdı: “Bu dünyaya oturmağa gəlməmişik…” Bu 4 söz mənə o an doğru zamanda oxunan doğru bir cümlə hissini yaşatdı.

Məqalənin ilk cümləsi kifayət etdi ki, bütün yazını sona qədər oxuyum. Məqalənin əvvəlində oturmağın həyatımızdakı yeri qeyd olunur, davamında isə daimi oturaq vəziyyətdə olmağın elmi cəhətdən sübut olunmuş 13 mənfi təsiri göstərilirdi. Hətta 13-cü səbəb bizi açıq-aşkar ölümlə hədələyirdi. 

Məqalədə deyilirdi: 

“Müxtəlif mənbələrə inansaq biz təqribən 2-3 milyon yaşlı insan irqinin davamçılarıyıq. Buna baxmayaraq, əcdadlarımızın daşımış olduqları genlərlə bizim genlərimiz arasında fərq çox cüzidir. İnsan irqi bu günlərə hərəkət edərək,yeriyərək və qaçaraq gəlib. Yorulduqda və istirahət etmək istədikdə isə ya çöməlib, ya bardaş qurub, ya da uzanaraq yatıb. Bədənimiz və genlərimiz də bu hərəkət formasına uyğun olaraq inkişaf edib. Ancaq sənaye inqilabından sonra həyatımıza nəqliyyat vasitələrinin və ofislərin daxil olması ilə birlikdə bütün günümüz yuxu zamanı istisna olmaqla, oturmaq və daha çox oturmaqla keçir. Müasir dövrdə isə bu proses özünü daha şiddətli formada göstərir.

Səhər yeməyi zamanı, avtomobildə və ya ictimai nəqliyyatda hərəkət edərkən, işdə, məktəbdə, nahar vaxtı, TV qarşısında, axşam yeməyində, kinoteatrlarda və.s hər zaman otururuq. Hərəkət etdiyimiz zamanlarda belə eskalatorlardan, hərəkət edən zolaqlardan, liftlərdən istifadə edirik. 

Təbii ki, bir neçə milyon illik genlərimiz 3-4 əsrlik bu dəyişikliyə asanlıqla ayaq uydura bilmir. Davamlı olaraq və uzun müddət oturmaq sağlamlığımız üçün zərərlidir, hətta daha da iləri gedərək deyək ki, ölümcüldür.

Oturmağın zərərlərini göstərən 13 elmi fakt bunlardır:

1. Oturmaq kökəldir.  Oturduğumuz zaman, xüsusilə, yarım saatdan çox oturduğumuz zaman metobalizmanın sürəti azalır. Bir müddət sonra oturmaqdan ayaq əzələləri də zəiflədiyi üçün bədənin enerji tələbatı xeyli azalır. Enerjiyə ehtiyac olmadığına görə yediyimiz və içdiyimiz qidanın böyük bir hissəsi istifadə edilmədən piyə çevrilmək üçün bədənimizdə toplanır. Oturmaq həmçinin bədəndə mövcud olan və sonradan yığılan yağların enerjiyə çevrilməsinin də qarşısını alır. Beləliklə, bədənimizdə toplanan yağın miqdarı getdikcə daha da artır.
2. Oturmaq şəkər xəstəliyinə səbəb olur. Oturmaq ilk öncə insulin müqavimətinə səbəb olur (insulin müqaviməti bədənin bəzi hüceyrələrinin insulinə cavab vermək qabiliyyətinin azalmasıdır). Daha sonra şəkər və rafinə olunmuş karbohidratı azaltmadan oturmağa davam edirik. Beləliklə, ilk öncə gizli şəkər, daha sonra isə şəkər xəstəsi oluruq. 
3. Bədənimizdə xolestrol səviyyəsi yüksəlir.  Oturmaq, eyni zamanda, hərəkətsiz qalmaq deməkdir. Uzun müddət hərəkətsiz qaldıqda bədənimizdəki “pis” xolestrolun səviyyəsi zaman keçdikcə artdığı halda, “yaxşı” xolestrolun səviyyəsi isə aşağı düşür. 
4. Ürək xəstəsi oluruq. Oturmaq bütün bədəndə qan dövranını yavaşladır. Xüsusilə, ən böyük əzələ qruplarına malik olan ayaqlarımızın hərəkəti azaldığı üçün bu proses baş verir. Nəticədə “pis” xolestrol səviyyəsi artır, damarlar sərtləşir və ürək xəstəlikləri qarşısında aciz qalırıq. 
5. Ayaq damarları xəstəlikləri ortaya çıxır. Oturmağın və təbii olaraq aşağı ətraflarda qan dövranının azalmasının ayaq damarlarının daxilini əhatə edən endotel hüceyrələrini zədələdiyi elmi olaraq sübut olunmuşdur. Bu, uzunmüddətli otursaq ayaqlarda varikoza, hətta dərin vena trombozuna səbəb olan bir haldır.
6. Xərçəng xəstəliyi riski daha da artır. Uzunmüddətli (6 saat) və çox uzunmüddətli (8 saat) oturan şəxslərin ağciyər, bağırsaq, süd vəzi, prostat və serviks xərçəngi olma riskinin daha da artdığı bildirilir.
7. Oturmaq beyinlə əlaqəli xəstlikləri gücləndirir. Hərəkətsizlik qan dövranı ilə bərabər beynimizi də yavaşladır. Bu da beynin nevrotrof amili olan BDNF-ə zərbə vuraraq bizi həm yavaşladır, həm də qısa müddətdə depresiyaya, uzun müddətdə isə Alzheimer xəstəliyinə meylli edir. 
8. Bağırsaqlar işləmir. Daimi olaraq uzunmüddətli oturmaq bağırsaqların fəaliyyətini pozur. Qaz, həzmsizlik, qəbzlik yaranır, irritabl bağırsaq sindromu əlamətləri ortaya çıxır və ya güclənir. Digər yandan qarın boşluğundakı digər orqanları sıxışdıraraq onları da zədələyir.
9. Mərkəzi əzələlər zəifləyir. Uzun müddət oturmaq həm bizi dik tutan bel əzələlərimizi, həm də qarın əzələlərimizi zəiflədir. İşlədiyiniz, təhsil aldığınız və ya əyləncə üçün getdiyiniz məkanlarda ətrafınıza göz gəzdirsəniz, bunu açıq-aşkar görəcəksiniz. Kreslo və ya stullara çökmüş, beli önə doğru əyilmiş insanlar hər yerdədirlər. Bəlkə biz də onlardan biriyik.
10. Oturmaq bel ağrılarına səbəb olur. Oturmaq onurğamıza şaquli vəziyyətdə qaldırmağa proqramlanmadığı yük qoyur. Xüsusilə, L4 və L5 fəqərələri arasındakı disk sıxılır. Nəticədə, çox oturduğumuz iş gününün sonunda etdiyimiz kəskin bir hərəkət ilə belimizdə yırtıq yarana bilər.
11. Boyun ağrıları yaranır.  Mərkəzi əzələlərin zəifləməsi ilə birgə qozbellik yaranır. Qozbelləşən onurğa səbəbilə baş önə doğru əyilir, çiyinlər isə içəri doğru meyl edir. Onsuz da telefon və digər ekranlara baxmaqdan zəifləyən boyun, çiyin və bel əzələlərində sancılar və sərtləşmə yaranır. Sonda isə boyun ağrıları həyatımızın ayrılmaz hissəsinə çevrilmiş olurlar.
12. Yuxumuz pozulur. Hərəkətsiz qalan bədənimiz serotonin və dopamin metabolizmini tənzimləyə bilmir, melatonin sekresiyası pozulur. Beləliklə, həm yuxuya getmək çətinləşir, həm də gecə boyu keyfiyyətsiz yuxu səbəbilə səhərlər əzgin şəkildə oyanırıq.
13. Oturmaq bizi daha tez öldürür. Acı olsa da, bu da araşdırmalar nəticəsində ortaya çıxan elmi həqiqətdir. Oturmaq təəssüf ki, ömrümüzü də qısaldır. Bu təbii ki, yuxarıda sayılan bir sıra amillərin bədənimizə göstərdiyi mənfi təsirləri nəticəsində baş verir. Ürək-damar xəstəlikləri, şəkər və xərçəng xəstəlikləri insan ömrünü qısaldır. Ancaq bu problemlərin olmadığı, gündə 6 saatdan çox oturan insanların digərlərindən ortalama 2 il daha az yaşadıqları araşdırmalar nəticəsində məlum olmuşdur. 

Xəstələnməmək, xərçəng olmamaq, yaşımızdan daha tez qocalmamaq və ən əsası erkən yaşda ölməmək üçün hərəkət etməliyik. Müasir dövrdə günlük həyatımıza daxil olan yeni bir anlayış var: Aktiv sedanter! Yəni gün boyu oturan, oturaq həyat tərzi keçirən və yalnız həftədə bir-iki dəfə iki saatlıq idman, hərəkət edən insanlar. Əlbəttə, bu heç hərəkət etməməkdən daha yaxşıdır, ancaq yetərli deyil. 

Gün ərzində, iş prosesində hər yarım saatdan bir 2-3, mümkündürsə 5 dəqiqə müddətində işə fasilə verib hərəkət etmək lazımdır. Buraya qalxıb rəfdən bir şey götürmək, özünüzə çay və ya su gətirmək daxil olsa belə, bunu edin.

Bundan əlavə, zəifləyən qarın və bel əzələlərini möhkəmləndirmək və əvvəlki vəziyyətini bərpa etmək üçün: hər zaman dik oturmağa, dik yeriməyə, dik dayanmağa çalışın; yoqa ilə məşğul olun (youtube-da belə, yoqa dərsləri ilə əlaqəli kifayət qədər kanal var); mümkündürsə pilates dərsləri alın və hər gün açıq havada ən az yarım saat yeriyin. Məqsədiniz hər gün 10.000 addım atmaq olsun”.

Bu yazılanları oxuyub bitirdikdə təxminən 2 km əlavə məsafə yerimişdim. Artıq qərarımdan da daha əmin idim. Yerimək və qaçmağı davamlı günlük vərdişə çevirəcəkdim. Əvvəldə də prosesin özünün elə də zövqlü olmadığını qeyd etmişdim. Bəzən qaçmaq bir yana, evdən çıxıb yerimək üçün belə, həvəsimin olmadığı günlər olurdu. Ona görə də bu prosesi mümkün qədər maraqlı etməyə çalışdım.

İki tətbiqdən bu müddətdə daha çox istifadə etdim. Birincisi, “Adidas Running” idi. Günlük hərəkətimi qeydə almaq, nə qədər və hansı marşrut üzrə yeridiyimi, qaçdığımı, hərəkətlərə görə nə qədər kalori itirdiyimi bu tətbiqdə rahat şəkildə görə bilirdim. Həmçinin boy və çəkinizi qeyd etməklə daha dəqiq ölçülərə də nail ola bilirsiniz. Tətbiqin daha bir sevdiyim və faydalı xüsusiyyəti isə özünüzə aylıq hədəflər təyin edib hədəfə çatmağa çalışmanız və bütün prosesi bir yarışa çevirmənizə imkan yaratmasıdır. Adı qaçmaqla bağlı olsa da, demək olar ki, əksər idman növlərinə uyğun olaraq hərəkətlərinizi ölçmək mümkündür. Tətbiq üzərindən günlük nəticələrinizi dostlarınızla paylaşa və davam etmək üçün daha çox stimul qazana bilərsiniz. İdman etdiyiniz müddətdə tətbiq özü də həvəsdən düşməməyiniz üçün əlindən gələni edir, sizə faydalı ola biləcək, peşəkar şəxslər tərəfindən hazırlanmış məqalələr və tövsiyələr paylaşır. Əgər ağıllı saatınız varsa, onu da “Adidas Running” ilə əlaqələndirmək olar. Tətbiqi pulsuz şəkildə smartfonunuza yükləyə və faydalana bilərsiniz. Əlbəttə, onun daha çox özəlliklər təklif edilən pullu versiyası da var. Müəyyən məbləğ ödəməklə, bu özəlliklərdən də yararlana bilərsiniz.

Bu müddətdə ikinci ən çox istifadə etdiyim isə “Bundle” tətbiqi oldu. Bu tətbiqdən daha çox yeridiyim vaxtlarda faydalı ola biləcək məlumat və məqalələri oxumaq, dünya gündəmində günlük baş verən hadisələri izləmək üçün istifadə edirdim. “Bundle” Flipboard, Pulse, Smartnews tipli mobil yığma xəbər tətbiqidir. Özündə 30 fərqli kateqoriyada 800-dən çox xəbər saytını və bloqu birləşdirən tətbiq bu mənbələrin paylaşımlarını istifadəçiləri ilə bölüşür. Sizə maraqlı olan kateqoriya və mənbələri seçməklə maraq dairənizə daxil olan mövzular üzrə xəbər və yenilikləri ən qısa zamanda buradan oxuya bilərsiniz. “Bundle” sizə diqqətinizi cəlb edən xəbərləri bəyənmək, həmçinin daha sonra oxumanız üçün yaddaşda saxlamaq imkanlarını da təqdim edir. 

Qərar verib yerimək və qaçmağa başladığım 34 gündə ümumilikdə 286 kilometr məsafə qət etdim. Bu müddətdə “Adidas Running” tətbiqinin hədəf təyin etmək funksiyasından da istifadə edirdim. İyun ayının 23-dən ay sonuna kimi 70 km hədəfinə rahat şəkildə çatdım. Bundan həvəslənərək iyul ayı üçün 180 km yerimək və 55 km qaçmaq hədəflərini seçdim. Qaçmağa yeni başlasam da, 55 km hədəfinə çatmaq elə də çətin olmadı. Ancaq iyun ayında 27 gün ərzində cəmi 153 km yeriyə bildim. İyul ayında ümumilikdə 208 km məsafə qət etməyimə baxmayaraq, 1 ay ərzində 180 km yerimək “mənim Everestim” olaraq qaldı. Növbəti aylarda təkrar-təkrar cəhd etməli olsam da, bu hədəfə çatmağa çox istəkliyəm. 

Əgər oturmağın zərərlərini görüb iki milyon yaşlı əcdadlarımız kimi hərəkət etmək qərarına gəlsəniz, hərəkət növündən asılı olmayaraq öncə əlaqəli mövzuda internetdə kifayət qədər araşdırma edin, öz təcrübələrini bölüşən insanların yazılarını oxuyun. Bu, sizin həm zədədən uzaq olmanız, həm də sağlamlığınız üçün önəmlidir. 

“Bu dünyaya oturmağa gəlməmişik…”

Bu sözlərin sizi də hərəkətə gətirməsi ümidilə.